减肥的正确营养

为了追求苗条的身材,很多女性尝试过不同的方法:禁食、节食、运动。但通常它们并不能帮助你减肥。它会发生,反之亦然,经过严格的饮食,公斤会迅速恢复。而现在越来越多的营养学家说,减肥的主要方式不应该是拒绝某些食物,也不是减少食物的量,而是适当均衡的营养。在大多数情况下,肥胖的发生正是因为无法选择吃的食物和缺乏食物摄入文化合理饮食对减肥很重要... 不仅体重取决于这一点,还取决于情绪、幸福感和健康。

任何试图通过节食减肥失败的人都应该参考这篇文章。在这里,您将了解所有关于适当营养的基础知识、如何吃以及吃什么来减肥。转为健康饮食和计划每周减肥饮食的提示将有助于任何关心自己健康的人。

为什么吃对很重要?

肥胖已成为现代社会真正的人类祸害。患有这种疾病的人数一直在增加。造成这种情况的主要原因不仅是久坐不动的生活方式,还有不健康的饮食习惯。担心减肥问题的女性停止吃脂肪,减少碳水化合物的摄入量并使用其他严格的饮食。结果是皮肤下垂、眼圈、心情不好和消化系统紊乱。

重要的是要知道:一个人的健康和体重取决于许多因素:饮食的组成、消耗的食物量和消耗的食物量。在大多数情况下,肥胖是由于一个人什么都吃。

他道歉说它很好吃,他已经习惯了。改变你的饮食和饮食习惯已经够难了,但结果是幽默、轻松和快乐。越来越多的人正在尝试使用适当营养的原则而不是饮食。此外,它们早已被许多人研究和尝试过,并且确实有效。

为什么在改用适当饮食后开始减肥?发生这种情况有几个原因:

  • 身体清除毒素和毒素;
  • 加速营养物质的代谢和吸收;
  • 消化改善,食物完全消化;
  • 身体只接收它可以消耗的卡路里量。

PP的基本原理

这个话题已经得到了很好的研究,许多营养学家就该吃什么和不能吃什么给出了明确的说明。但是关于它的信息太多了,以至于首先解决这个问题的人可能会感到困惑,这往往是不一致的。

这些人需要能够强调健康减肥的基本规则:

  • 饮食应多样化并均衡蛋白质、脂肪和碳水化合物的含量;
  • 多吃有助于减肥的食物很重要:这些是谷物、乳制品、蔬菜;
  • 你不应该放弃脂肪,所以饮食中必须包括鱼和植物油。
  • 从菜单中排除糖、动物脂肪,限制盐的摄入量;
  • 坏习惯与适当的营养格格不入,因此必须戒除它们。
  • 要戒掉吃饭的习惯,饭后一小时喝茶比较好。

没有优质、健康的产品,就不可能获得适当的营养,因此您在购买时应注意这一点。

专家意见

营养师

"我完全同意最好的办法是在适当饮食的帮助下减肥。虽然很困难,但结果一开始可能并不明显。然而,适当的营养比严格的"激进"饮食要好得多。虽然后者会帮助你快速减掉额外的体重,但在它们之后,体重很快就会恢复到你开始减肥之前的数字。

基于良好营养原则的饮食对健康最安全。它们不会给身体带来负担,不会破坏正常的新陈代谢,也不会损害免疫系统。最重要的是,脱落的公斤不会在它们之后返回。当然,如果你不吃太多甜食和糕点,多喝几升碳酸饮料。

我想补充一点,在适当营养的帮助下并不总是可以减肥。毕竟,荷尔蒙和代谢紊乱是肥胖的原因。在它们被淘汰之前,没有什么可以尝试减肥的。在这种情况下,没有营养师的帮助,靠自己是不可能减肥的。因此,如果您长时间无法减肥,即使您的饮食正常,也请联系专家。

饮食文化

在分解饮食的成分以获得适当的营养之前,重要的是要注意适当的营养。大多数现代人已经忘记了饮食文化:他们边走边吃,匆匆忙忙,几乎不咀嚼,一边看电视或报纸。因此 - 减缓消化和额外体重的积累。

而对于那些不想这样的人来说,值得思考如何通过正确的饮食减肥。

  • 应该有一个单独的吃饭时间,一个人只专注于它。只有这样它才能被完全吸收,不会变成脂肪。
  • 你需要慢慢吃,仔细咀嚼每一口。这会刺激消化酶的产生,从而更好地消化食物。
  • 饱腹感信号不会立即穿透大脑,因此建议带着轻微的饥饿感从桌子上站起来。
  • 为了帮助您更快地减肥,您应该每天至少喝 1. 5 升干净的水。不仅能加快排毒、排毒,还能促进消化。最主要的是要知道你必须在饭前半小时喝水,而不是洗掉你的饭菜。
  • 如果你想减肥,你必须改变份量。最好使用较小的盘子,即使少量也足够。理想情况下,许多专家建议用手掌象征性地测量食物量。你不应该一次吃太多。
  • 有必要排除压力和神经紧张。不应允许饥饿感。为此,使用含有健康产品的零食:坚果、水果、酸奶。

重要的是要记住,为了减肥,建议不仅要减少份量,还要增加进餐次数,最好每天最多 4-5 次。

食物的化学成分

减肥良好饮食的基础之一是考虑食物的营养价值。人体从食物中获取蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、纤维和必需矿物质。

营养学家已经计算出一个人平均需要多少这些物质。尤其是在日常饮食中应含有碳水化合物——约60%。

它们不仅为身体提供身体活动所需的能量,还为内脏器官的工作提供能量。至少,你需要吃蛋白质——大约10-15%,脂肪也很重要——应该是25-30%。

女孩通过适当的营养减肥

蛋白质

它对细胞结构和再生非常重要。因此,适当的减肥饮食意味着身体有足够的蛋白质——平均每天约 50 克。它存在于乳制品和肉制品中,尤其是奶酪、白干酪和肝脏,以及豆类、坚果和鸡蛋。

碳水化合物

它们为身体运作提供能量。为了减肥,你需要尝试吃更复杂的碳水化合物,这些碳水化合物被慢慢吸收并提供能量。它们存在于小麦、谷物、块根作物中。糖分很快分解,但当糖分过多时,多余的能量就会储存在脂肪中。

纤维和果胶

它们也可以追溯到碳水化合物,但这些物质不会被人体吸收。他们需要像扫帚一样清除胃肠道中的毒素。这些是减肥非常重要的物质,因为除了清洁身体之外,它们还调节代谢过程。它们存在于蔬菜、水果、坚果和谷物中。

脂肪

很少有人意识到获得足够的脂肪对于减肥非常重要。这些是构成细胞的脂质。为了获得适当的营养,您需要减少动物脂肪——猪油、肥肉、蛋黄酱,这些会导致体重过重。植物油,尤其是那些含有欧米茄脂肪的植物油,对于减肥的适当饮食至关重要。此外,健康脂肪可以在鱼、坚果和种子中找到。

维生素和矿物质

它们参与身体的所有过程。摄入足够的维生素A、B和C对减肥尤为重要,一些矿物质也有助于减肥。它们是碘、锌和钾。因此,有必要在饮食中加入含有这些物质的适当营养产品:海藻、无花果、柿子、芹菜、扁豆等。

食物的卡路里含量

食物不仅为身体提供营养和维生素,还提供能量。当它不用于生理需要时,其多余的部分会沉积在脂肪中。因此,适当的减肥饮食的本质是从食物中摄入的卡路里比你摄入的要少一些。然后身体会消耗脂肪沉积来满足其能量需求。

水果的卡路里含量

人们认为,身体在休息时每公斤体重每小时需要 1 大卡热量。身体和心理压力需要额外的能量。事实证明,一个 60 公斤的女性想要减肥,平均应该通过食物摄入 1500 大卡左右的热量。

吃什么

商店货架上种类繁多的产品和食物的供应往往会给人们带来伤害。并不是每个人都关注他们购买的食物的化学成分和质量。此外,许多人习惯年复一年地吃同样的东西。因此,他们摄入大量香肠、罐头食品、烘焙食品和其他有害产品。而且,首先,适当的减肥饮食以拒绝其中一些为先决条件。

为了减肥和保持健康,有必要从饮食中排除:

  • 快餐和所有准备好的饭菜;
  • 香肠,香肠;
  • 罐头食品;
  • 面制品、烘焙食品;
  • 咖啡和红茶;
  • 糖果、巧克力和其他糖果;
  • 甜碳酸饮料;
  • 蛋黄酱;
  • 肥肉和鱼;
  • 酒精。

但也有这样的产品必须包含在正确的营养菜单中:

  • 首先,这是蔬菜——新鲜的、炖的、炖的或烤的;
  • 水果也必须包含在日常饮食中;
  • 坚果,种子,最好不要油炸,不要腌制,不要上釉;
  • 鱼,最好是海鲜而不是脂肪,不仅是蛋白质的来源,也是许多重要的微量元素的来源;
  • 建议从肉类中选择小牛肉、牛肉或家禽;
  • 甜食完全可以用蜂蜜和干果代替;
  • 乳制品,尤其是奶酪、酸奶、天然酸奶和白软干酪是不可替代的;
  • 在饮食中加入全麦面包和谷物非常重要。

想要减肥和保持健康的人需要知道有一些食物可以帮助减少脂肪。

建议将它们包含在您的日常饮食中:

  • 红茶和绿茶;
  • 姜和肉桂;
  • 柚子;
  • 梨和苹果;
  • 杏仁和松子。

示例菜单

每个人都是不同的。根据概述的规则,他根据喜好和口味整理自己的减肥菜单。但是还有一些其他的健康饮食原则需要遵循。

  • 观察适当的食物摄入量非常重要:早餐占每天消耗的所有产品的四分之一,午餐应该是最密集的 - 高达 40%,晚餐与早餐相同,但卡路里较少,应在休息期间休息下午点心和小吃。
  • 每天至少3餐,最好4-5次。两餐之间的间隔不应超过 4 小时,否则下次身体会赶上并储存卡路里。
  • 为了获得适当的营养,根据彼此的相容性选择产品也很重要。不要在同一餐中混合淀粉类食物和蛋白质食物。绿色蔬菜适合任何一餐,水果最好在饭前吃。

因此,您可以创建一份包含适当营养的大致每日菜单,以帮助您减肥。

适当营养的健康食品

早餐

有了适当的营养,这是一天中最重要的一餐。那些拒绝吃早餐的人开始体重增加,因为他们无法应付白天的饥饿。因此,早餐应该是热量和饱腹感都很高的。此时,您不必害怕吃巧克力或饼干,因为所有卡路里都会在白天消耗殆尽。早餐最好选择麦片水或牛奶,搭配水果或干果。格兰诺拉麦片、奶酪、酸奶、茶、面包、奶酪也很有用。作为第二份早餐,你可以吃一些水果。

晚餐

最好在中午吃高蛋白食物。因此,蒸肉或蒸鱼是完美的。红烧蔬菜或粥是理想的配菜。你也可以煮蔬菜汤。您的餐点应该丰盛,但选择其中之一很重要。对于习惯于吃第一、第二、第三和果盘的人来说,减肥将是困难的。

下午点心

这也是健康饮食中的重要一餐,因为它距离晚餐很远,需要经常补充。对于有助于减肥的零食,下午的零食应该包含发酵乳制品、水果或坚果。

晚餐

如果你想吃得好,你也不应该错过晚餐。遵循一条规则很重要:不迟于睡前 3-4 小时进食。理想的时间是下午 6 点至晚上 7 点。晚餐应该清淡,充其量——某种沙拉、粥、烤或炖蔬菜。您需要排除难以消化的食物:肉类、蘑菇、豆类。

向健康饮食的过渡

要想用PP减肥,就得有意识地想要。最后,准备好使该方案不会持续 1-2 个月非常重要。只有通过这种持续的饮食,您才能恢复和谐与幸福。因此,您需要每天调整并尝试控制自己。您可以自己或在营养师的帮助下选择合适的营养计划,不得偏离。您可以计划向新系统的过渡。

向正确饮食的转变必须从拒绝不健康的食物开始。

它应该包含的主要原则是循序渐进。随着拒绝不健康的食物,包括那些有助于减肥的食物,你需要改用适当的饮食,然后逐渐减少份量。不要让饥饿感进入是非常重要的,这会导致精神崩溃。

要处理这些感觉,您可以使用简单的技巧:

  • 饭前15分钟喝一杯水,有助于少吃,食物会被完全吸收;
  • 如果距离食物还很远,但饥饿感折磨,可以喝茶或吃点水果;
  • 芳香疗法有助于对抗饥饿:葡萄柚、玫瑰、香草或薄荷的气味;
  • 您需要获得足够的睡眠,然后您将需要更少的食物。

重要的是要记住:当身体消耗的能量超过食物中的卡路里时,体重减轻就开始了。因此,建议在减肥计划中加入运动。

对使用这种系统成功减肥的女性的评论指出,起初很困难。毕竟,减肥的结果并没有立即显现。但好在减掉的磅数并没有回来,而是健康状况有所改善。他们推荐了一种综合方法来解决正确饮食减肥的问题:减少不健康的食物,改变你的饮食,开始计算卡路里,并过上积极的生活方式。正是这种减肥方式不仅有效,而且对您的健康有益。

证书

  • "我进行了很多节食,减肥,然后在三个月内增加了更多!结果,两周前我体重84. 5公斤,身高157厘米。我决定通过计算卡路里和健康饮食来减肥,在过去的两周里,我一整天都在连续减掉 300 克,现在我的体重是 81. 3 公斤。我白天燃烧1000卡路里,晚上7点以后不吃东西,不吃香肠、蛋黄酱、蛋糕、薯条和其他有害产品。如果我真的想要,我可以吃 2 个饼干或一块黑巧克力。"
  • "曾经作为一名学生,她的体重减轻了很多,这有助于计算卡路里,直到今天仍然很容易。为了保持体重,我尽量不超过 1500-2000,然后减肥 - 1000。有几天我一天吃一整块糖果而没有吃任何其他东西,因为我很爱吃甜食。计算卡路里真的很有帮助。现在你也需要减掉3-4公斤。我会尝试完全正确的饮食,以免将来再增加。"
  • "因为胃部问题,我的饮食如下:我已经排除了所有半成品,油炸的,辣的和各种酱汁,番茄酱(它们含有变性淀粉,干扰减肥)。我的主食是粥、马铃薯、煮胡萝卜、甜菜,还有蒸鱼和减肥肉。结果,我的皮肤和脸上的粉刺都清除了,我感到全身都轻盈了。然后我的体重比过去 10 年要轻。只是一开始很困难,一两个月后,我厌恶地看着我被禁止的所有产品"。