一系列练习

一系列减肥运动

今天谁不梦想拥有美丽健康的身材?每个人都以自己的方式实现这一目标。有的人节食,禁食,精疲力尽,许多人去健身房锻炼并与教练一起锻炼,有人在家里锻炼身体,并为正确的肌肉群工作。在所有可用的方法中,进行体育锻炼是调节身材,增强语气和改善身体的最佳方法。

一组精选的练习可以解决许多问题。这是燃烧脂肪和抽肌肉的方法,也是与严重疾病和宜人的空闲时间作斗争的方法,始终可以确保良好的心情。尝试创建自己的独特程序,我们将为您提供帮助。

进行许多减肥锻炼

想要学习的地方都没关系。它可以是健身房,也可以是您自己的公寓。只有将力量训练和心脏训练成功结合起来,采用综合方法才能取得好的结果。

当然,最大的效果是通过间歇训练来实现的,在这种训练中,密集地进行选定的动作。但是,经典的培训计划并没有失去其意义。为什么复杂:

  • 如果比较不同类型的运动,则在相同的持续时间内,通过有氧运动可以燃烧更多的体内脂肪。但是,应注意,燃烧脂肪的过程仅在进行运动的时刻发生。最后,它停止了。
  • 减肥运动的特点
  • 力量训练消耗的卡路里更少,但是其效果会在训练结束后持续6个小时。您已经完成锻炼,并且肌肉仍在燃烧脂肪。

结论:最好将两个选项结合在一起。我们以力量练习开始课程,并完成有氧运动。在第一种情况下,碳水化合物被燃烧,在第二种情况下,脂肪被直接燃烧。

所有肌肉群的一系列锻炼的频率和持续时间

减肥时,您会消耗食物中的卡路里。如果您真的想减肥然后调理身体,专家建议您每周锻炼3至5次。在这种情况下,除了选择的运动之外,还应考虑在新鲜空气中进行定期散步和慢跑以及游泳等。

每个活动的持续时间都不同:

  • 如果您的训练只包括有氧运动,则您需要训练30分钟到1个小时才能获得最大的效果。此时间段必须包括10分钟的预热。其余时间用于伸展运动和基础练习。
  • 仅力量训练应持续45至90分钟。休息时间是单独计算的,具体取决于培训的目标和所执行的计划。通常,重复之间的间隔不超过40秒,练习之间的间隔不超过一分半钟。
  • 减肥训练频率
  • 带有强度和心脏负荷的复杂课程至少需要一个小时。最初,大约45分钟用于体重或体重训练。然后至少有20分钟用于有氧运动。

您需要什么设备?

培训计划的完整性和完整性取决于可用和所需的运动器材。在健身房中,这很容易,因为所有必需的设备都可用。在家里,并非总是可以安装某些模拟器。在这种情况下,正确地确定优先级并为自己选择可以找到模拟器的练习非常重要。

例如,有氧运动需要健身车和跑步机。但是,如果您在街上慢跑或游泳,可以不用它们。另一个预算选择是跳绳。您还将需要以下清单:

  • 运动垫。
  • 重量。
  • 哑铃。
  • 健身球或健身球。

此设备使复杂的训练过程更加有效。如果使用它,您将在短短几个月内看到不错的结果。穿上自己喜欢的旧牛仔裤或连衣裙时,您会感觉到。

训练前热身

请勿在体内任何地方对未加热的肌肉进行锻炼。否则,受伤的风险会增加很多倍,扭伤的风险。从头到腿,应该从上到下进行热身。有效的热身包括以下动作:

减肥前先热身
  • 站直,手臂在接缝处,双腿分开。我们朝不同的方向缓慢转动头部。我们也做圆周运动。
  • 我们握紧拳头,用刷子做圆周运动,并彻底训练该区域的肌肉。
  • 为了温暖肩膀和手臂,我们来回摆动。我们在肘部弯曲手臂,并做圆周运动。
  • 将您的手放在腰上。我们向不同的方向倾斜身体。在这种情况下,骨盆应保持静止。
  • 将臀部沿一个圆圈移动,首先朝一个方向移动,然后再朝另一个方向移动。我们不着急,我们进行顺利。
  • 以90度角将腿弯曲到膝盖。在此位置顺时针和逆时针旋转臀部。
  • 将腿放在脚趾上,并在两个方向上一一扭转。
  • 我们tip起脚尖站立。我们像羽毛一样在它们身上起伏。

在家减肥的最佳锻炼

热身结束了吗?是时候直接去体操,锻炼运动来训练所有肌肉群。参观健身房时,专家会参与训练,并根据体重减轻的身体状况选择运动方式。在家里,您所要做的就是依靠自己的力量和知识。

在家减肥运动

接下来,您将熟悉在家中必须减肥的初学者最有效的减肥和肌肉抽打综合体之一。

最佳练习将帮助您更快地获得所需的结果。

臀部

  • 静态蹲坐。将双腿比肩膀宽,并在膝盖处稍微弯曲使其成90度。我们将自己固定在这个位置。尝试保持尽可能长的时间。然后我们站直,站起来,稍事休息,然后再次重复。
  • 经典蹲坐。这是创建漂亮,牢固的屁股的最佳练习。它以与静态相同的方式执行,但是没有固定在蹲伏处。下降后,我们立即站直。我们重复所需的次数。
  • 跳出。下蹲。我们从这个位置跳了起来。然后我们回到起始位置。我们试图跳得尽可能高。这样可以更快更好地抽出臀部。

对于腿

  • 展开和腿部伸展。我们躺在健身房垫子上。我们将手放在臀部下面,抬起直腿。在这个位置,我们将双腿伸开。我们尝试将脚尽量拉到一边,以使大腿内侧处于紧张状态。
  • 跪蹲。我们站在地板上,跪在地上。向前伸胳膊。我们在每个臀部上一个接一个地坐下,然后将身体稍微移到一侧。我们会迅速进行这项练习,以免失去平衡。
  • 瘦腿运动
  • 相扑蹲坐。我们接受常任职位。我们张开双腿,向外弯曲膝盖和脚。在这个位置,我们缓慢而缓慢地蹲伏,以感觉到此时的肌肉被抽动。蹲下后,我们停顿了几秒钟,然后伸直了腰。
  • 摆动双腿。我们站在我们这边。我们将支撑腿弯曲到膝盖底部,然后将其向前移动。我们开始将大腿尽可能地抬高。我们行动很慢。然后将其放低,打开另一侧,然后再次重复此练习。

腹部

  • 卷曲。我们躺在地板上。腿是笔直的,手放在头的后面。我们开始将肩blade骨从地板上撕下来,扭动并试图靠近膝盖。我们正在慢慢地回来。进行锻炼时,我们尽量不要捏脖子。
  • 扭曲扭曲。膝盖弯曲躺在地板上。我们总是将手向后折。进行转弯,并用肘部触摸另一侧的肢体。
  • 腿抬高。在仰卧位置,以45度角抬起直腿。我们会尽量保持在这个位置。
  • 复杂的腿抬高。躺着,双臂向侧面伸展。在此位置,我们抬起笔直的腿以与表面形成直角。我们尽可能缓慢地降低它们,以使肌肉承受更大的压力。

背面

背部减肥运动
  • 我们躺在地上,将手臂拉到接缝处。我们在膝盖弯曲双腿。在这个位置,我们将骨盆提升到最大可能的高度。我们尝试保持尽可能长的时间。这项运动非常适合您的背部,腹部和臀部。
  • 从双腿弯曲的俯卧姿势,抬起手臂。然后我们伸展并拉直腿。我们会尽可能缓慢地进行此操作,并尽量使臀部保持不动。然后,我们放低双腿,开始抬高上半身。我们终于要走了。我们按此顺序进行练习。
  • 我们躺在我们的肚子上。我们同时抬起手臂和腿。我们尝试将自己固定在这个位置上几秒钟。然后,我们回到起点并再次重复。

双手

  • 俯卧撑。我们躺在地面上,重点放在弯曲的膝盖上。我们张开双臂,而不是肩膀。我们按要求的次数。
  • 替补席上的俯卧撑。可以使用椅子或普通椅子。我们背对着工作设备站立并放下手。我们伸展和放松我们的腿。我们坐在重物上,在肘部弯曲手臂。然后我们慢慢回到起始位置。
  • 静态。我们挺直站立,并保持背直。将您的手臂向前伸至胸部。我们将尽可能长时间地处于公认的位置。直到手臂肌肉开始释放疼痛为止。

专家建议

在为普通体育选择一套练习,计划和提供培训时,请遵循经验丰富的专业人士的一些提示:

  • 我们记得成功,快速的减肥是在家中或体育馆里经验丰富的初学者的有效锻炼,并有适当的营养。当然,您可以简化生活并继续节食,但结果不太可能长久。体育锻炼将使您的身体长期处于良好的工作状态。
  • 如何通过运动减肥
  • 我们仅将时间用于训练过程。规律性是成功结果的保证。您不能移动或重新安排课程。否则,您将永远无法实现自己的梦想。
  • 我们设定目标并实现它们。重要的是,它们切合实际,而不是“每周减少15磅”。
  • 动机是第一位的。不要说服朋友或亲戚吃美味的食物,不要误导你。只是一块巧克力,一块饼干-失败的可能性很大。所有的工作都会尘土飞扬。正确而不断地激励自己。抑制当前的欲望。
  • 尽可能经常拍照。记录您减肥期间的所有时刻。然后,您可以跟踪所做的更改,并确保每一次努力都有意义。这也是健康和激励人的。
  • 将更多的体育活动带入生活。报名参加舞蹈,开始骑自行车,并在公园里散步更多。这不仅是让您的身体更快抽水的机会,而且还是帮助您找到自我的绝佳空闲时间。

尝试组合进行背部,腹部,手臂和腿部的运动-改变身体的机会。一切在您手中。